Vitamin - Nạn đói tiềm ẩn

A. Vitamin A:

Loại vitamin tan trong dầu. Có 2 dạng:

- Dạng năng động: Có thể đáp ứng nhu cầu của cơ thể ngay tức thì, đượclấy từ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Dạng vitamin A này được gọi là retinoid (gồm: retinal và retinol)

- Dạng tiền vitamin: dạng vitamin cần được cơ thể chuyển thành dạng năng động, được lấy từ rau lá có màu xanh thẫm, quả màu vàng, đỏ, cam hoặc nhóm sắc tố carotenoid. Phổ biến nhất trong nhóm này là beta - carotene.

1. Nhu cầu hàng ngày: 600 -700mcg

2. Nguồn cung cấp:

- Các loại trái cây tươi màu đỏ, cam (gấc, ớt, dưa hấu, đu đủ chín,…)

- Dầu gan cá

- Chế phẩm từ sữa,…

3. Vai trò:

- Hỗ trợ sức khỏe cho mắt

- Hỗ trợ sức khỏe răng, xương, cơ

- Giữ ẩm cho da, hỗ trợ sức khỏe niêm mạc

- Chống oxi hóa

4. Nguy cơ thiếu hụt:

- Các bệnh liên quan đến mắt: khô mắt, viêm giác mạc, quáng gà,…

- Các bệnh liên quan niêm mạc: phát ban, sần sùi, viêm da, sừng hóa nang, ảnh hưởng đến các màng nhầy trong cơ thể.

- Chậm lớn ở trẻ.

- Vết thương lâu lành

B. Vitamin nhóm B:

1. Vitamin B1 (thiamin): Tập trung nhiều ở mô, cơ.

a. Nhu cầu hàng ngày: Nam 1,0mg; Nữ 0,8mg

b. Vai trò:

- Chuyển hoá carbohydrat và chất béo thành năng lượng

- Cần cho sự tăng trưởng phát triển cơ thể, duy trì hoạt động bình thường của tim, hệ thần kinh, hệ tiêu hóa

c. Nguồn cung cấp: (25-100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,1mg B1)

- Đậu Hà Lan

- Cải bó xôi

- Gan động vật

- Thịt bò

- Thịt heo

- Bánh mì (bột nguyên cám)

- Các hạt có dầu

- Đậu nành

d. Nguy cơ thiếu hụt B1:

- Xảy ra ở những người nghiện rượu (do cồn dư làm giảm khả năng hấp thu vitamin B1, cản trở các phản ứng hoá học của vitamin này trong cơ thể. Ban đầu có triệu chứng ăn không ngon, mệt mỏi, sụt cân; về sau càng trầm trọng cơ thể suy yếu, tổn thương thần kinh àảnh hưởng vận động tay chân, đau đầu, tim đập nhanh.

- Beri beri (bệnh tê phù): ở trẻ sơ sinh bú mẹ mà mẹ bị thiếu B1, người lạm dụng bia rượu, người ăn nhiều carbohydrat tinh chế (gạo được chà trắng). Có thể gây ảnh hưởng hệ thần kinh và tim (tim đập bất thường và dẫn đến suy tim).

2. Vitamin B2 (riboflavin)

a. Nhu cầu hàng ngày: Nam 1,3mg; Nữ 1,1mg

b. Nguồn cung cấp: 85-300g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,1mg B2

- Măng tây

- Đậu bắp

- Cải bó xôi

- Phô mai từ sữa gạn kem

- Sữa

- Sữa chua

 - Thịt

- Trứng

- Cá

- Đu đủ chín

- Đậu nành

- Hạt điều

c. Vai trò:

- Cần cho sự tăng trưởng phát triển bình thường

- Chuyển glucose thành glycogen (dự trữ tại gan)

- Tiêu hoá chất béo

- Tryptophan thành niacin

- Bảo vệ hệ thần kinh và màng nhầy

d. Nguy cơ thiếu hụt B2:

- Môi nứt nẻ, có màu đỏ bất thường

- Viêm vành miệng, rìa lưỡi

- Lở miệng

- Đau họng Làm cho da khô và tróc vảy, thiếu máu do thiếu sắt, hai mắt đỏ ngứa và chảy nước mắt và nhạy cảm ánh sáng.

3. Vitamin B3 (niacin)

a. Nhu cầu hàng ngày: Nam 17 mg, Nữ 13mg

b. Nguồn cung cấp: 25-100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,1mg niacin

- Đậu Hà Lan

- Gan động vật

- Thịt đỏ

- Thịt gia cầm

- Các loại cá: Cá thu, cá đuối, cá hồi

- Đậu tây

- Đậu phộng

- Hạt hướng dương

- Hạt điều

- Đậu nành

- Chanh dây

- Xoài chin

c. Vai trò:

- Cần cho sự phân giải glucose, chất béo, axit amin

- Quan trọng với làn da

- Duy trì chức năng ruột, dạ dày, thần kinh

- Hình thành AND

d. Nguy cơ thiếu hụt B3:

- Tình trạng thiếu vitamin B3 có thể gặp ở người mà chế độ ăn uống chủ yếu là bắp (do vitamin B3 được tổng hợp từ tryptophan và vitamin B6, mà bắp không chứa axit amin tryptophan)

- Người nghiện rượu cũng có thể thiếu vitamin B3 với biểu hiện: chứng pellagra (mệt mỏi, ăn không ngon, yếu ớt, tiêu chảy, lo lắng, cáu gắt, trầm cảm), vành miệng và rìa lưỡi bị viêm đau.

4. Vitamin B5 (axit pantothenic)

a. Nhu cầu hàng ngày: 6mg (Nam & Nữ)

b. Thực phẩm cung cấp: 100-250g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,5mg vitamin B5

- Khoai lang

- Bơ

- Nấm

- Sữa chua

- Gan, cật động vật

- Thịt đỏ

- Các loại cá: Cá thu, cá đối

- Gạo lứt

- Bột mì nguyên cám

- Đậu nành

- Bông cải

- Đậu phộng

- Hạt điều

c. Vai trò:

- Phân giải protein, axit amin, chất béo, carbohydat thành năng lượng

- Sinh tổng hợp vitamin B12

- Hình thành haemoglobin và màng tế bào

d. Nguy cơ thiếu hụt B5:

Vitamin này được cơ thể tạo ra nên ít bị thiếu, tuy nhiên có thể xảy ra thiếu vitamin này do người lạm dụng rượu gây viêm thần kinh. Các triệu chứng thiếu B5: đau bao tử, chuột rút, mệt mỏi.

5. Vitamin B6 (pyridoxin)

a. Nhu cầu hàng ngày: Nam 1,4mg; Nữ 1,2mg

b. Nguồn cung cấp: 100-200g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,5mg vitamin B6

- Khoai tây

- Khoai lang

- Gạo lứt

- Hạt hướng dương

- Chuối

- Bơ

- Thịt gà

- Các loại cá: Cá thu, cá đối, cá ngừ

c. Vai trò:

- Hình thành và phân giải axit amin

- Giúp sản sinh insulin, các kháng thể

- Góp phần sản sinh histamin là hoá chất liên quan phản ứng dị ứng

- Chủ đạo trong việc tạo ra haemoglobin, giúp oxy liên kết haemoglobin

- Giúp ngăn ngừa tim mạch ở người có hàm lượng a.a homocystein trong máu cao.

d. Nguy cơ thiếu hụt B6:

Triệu chứng của thiếu B6 mức nhẹ: môi nứt nẻ, da nhờn, hay buồn nôn, tiêu chảy. Nếu thiếu hụt nặng thì ăn không ngon, trầm cảm, loạn trí Bệnh gây thiếu B6 như hen suyễn, suy thận, hodgkin (ung thư hạch bạch huyết), thiếu máu hồng cầu hình liềm, tiểu đường.

6. Vitamin B7 (Còn gọi là Biotin hay vitamin H)

a. Nhu cầu hàng ngày: 150mcg

b. Nguồn cung cấp: Mỗi 25g – 100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 1,5mcg biotin

- Bông cải trắng

- Nấm

- Gan động vật

- Cá thu

- Cá mòi

- Lòng đỏ trứng

- Gạo lứt

- Men (rượu bia, bánh mì,…)

- Đậu phộng

- Đậu nành

c. Vai trò:

Cần thiết cho sự chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo thành những dạng mà cơ thể có thể sử dụng.

d. Nguy cơ thiếu hụt B7:

- Viêm da

- Rụng tóc

- Đau cơ

- Ăn không ngon

- Buồn nôn

- Các vấn đề về thành kinh

- Cholestorol cao trong máu

- Thiế máu (do giảm heamoglobin)

7. Vitamin B9 (Folate – Axit folic):

a. Nhu cầu hàng ngày: 200mcg

b. Nguồn cung cấp: Mỗi 85g – 200g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 300mcg B9

- Bắp Mỹ

- Măng tây

- Bắp cải

- Đậu bắp

- Các loại rau quả tươi có màu xanh

- Đậu trắng

- Đậu đen

           c. Vai trò:

           - Giữ vai trò thiết yếu trong việc hình thành AND và ARN

           - Đóng vai trò trong tăng trưởng, phát triể và sản sinh các tế bào mới

           - B9 cùng với B12 tạo Heamoglobin.

           - Chuyển hóa axit amin homocyteine thành methionine.

           d. Nguy cơ thiếu hụt B9:

- Dị tật thần kinh ở trẻ sơ sinh

- Thiếu máu

- Tiêu chảy

- Sụt cân

- Đau miệng

- Tim mạch

8. Vitamin B12 (cyanocobalamin): Vitamin này được giải phóng trong quá trình tiêu hoá thức ăn tại dạ dày, để được hấp thu vào máu, cần kết hợp với yếu tố nội tại do dạ dày tiết ra.

a. Nhu cầu hàng ngày: 13mcg (nam & nữ)

b. Nguồn cung cấp: 50 - 250g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,5mcg vitamin B12

- Các sản phẩm từ sữa

- Nội tạng động vật

- Trứng

- Thịt bò

- Hải sản

c. Vai trò:

- Tăng trưởng phát triển

- Sản sinh hồng cầu

- Duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh,tham gia tạo AND

- Chuyển hoá chất béo, carbohydrate

d. Nguy cơ thiếu hụt vitamin B12:

- Thiếu máu

- Tổn thương thần kinh (thường cảm thấy ngứa râm ran ở bàn tay và bàn chân)

- Viêm lưỡi và miệng

- Chứng mất trí.

C. VITAMIN C (ACID ASCORBIC): Độ bền thấp, dễ bị hao hụt trong chế biến, nếu thừa sẽ thải ra nước tiểu.

1. Nhu cầu hàng ngày:

- Tối thiểu: 70 – 100mg/ngày

- Tối ưu: 1000mg

- Tối đa: 2000mg

2. Nguồn cung cấp: 50-200g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 10mg vitamin C

- Bắp cải

- Ớt chuông

- Cà chua

- Bưởi

- Ổi

- Xoài

- Các loại dưa

- Cam

- Dứa

- Dâu tây

3. Vai trò:

- Tạo collagen (tăng cường sức khoẻ xương, mạch máu, gắn chặt nướu vào răng)

- Tăng trưởng cơ thể, tái tạo mô

- Chất chống oxy hoá

- Hỗ trợ bạch cầu tiêu diệt vi khuẩn

- Tham gia sản sinh hồng cầu và haemoglobin

- Giúp hấp thu sắt từ đường ruột

4. Nguy cơ thiếu hụt vitamin C:

- Bệnh Scorbut

- Yếu cơ

- Đau khớp

- Hư răng

- Sưng và chảy máu nướu răng

- Da dễ bị bầm và xuất hiện các nốt đỏ

- Cơ thể mệt mỏi, có thể dẫn tới trầm cảm.

D. Vitamin D: Loại vitamin tan trong chất béo. Có 2 loại: D2 (trong thực phẩm) và D3 (được hình thành ở da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời). Cả 2 loại D2, D3 đều được gan và thận chuyển thành một dạng mà cơ thể có thể sử dụng

1. Nhu cầu hàng ngày: 5mcg

2. Nguồn cung cấp: Mỗi 50g – 100g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 3mcg vitamin D

- Lòng đỏ trứng

- Dầu gan cá tuyết và cá bơn

- Các loại cá: cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ

3. Vai trò:

- Hấp thu và sử dụng canxi và photpho

- Hỗ trợ tăng trưởng xương, sụn và răng

4. Nguy cơ thiếu hụt vitamin D:

- Các bệnh về xương: còi xương, loãng xương,…

E. Vitamin E (Tocopherols): Loại vitamin tan trong chất béo được xem là chất chống oxi hóa mạnh nhất, bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do.

1. Nhu cầu hàng ngày: 10mg

2. Nguồn cung cấp: Mỗi 25 – 50g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,5mg vitamin E

- Tôm

- Đậu nành

- Hạt dẻ

- Đậu phộng

- Hạnh nhân

- Hạt hướng dương

3. Vai trò:

- Chống oxy hoá, bảo vệ cơ thể chống lại gốc tự do

- Giúp vitamin A không bị biến đổi hoá học

- Tạo hồng cầu, hạn chế máu đóng cục

4. Nguy cơ thiếu hụt:

- Bệnh mãn tính cản trở hấp thu vitamin E (bệnh xơ hoá nang hay bệnh Crohn)

- Triệu chứng: bất ổn thần kinh, thiếu máu do vòng đời tế bào máu bị rút ngắn

F. Vitamin K: Loại vitamin tan trong chất béo. Dự trữ ở gan. Lượng vitamin K cơ thể cần đa phần đều do các vi khuẩn đường ruột sản sinh và một phần từ thức ăn.

1. Nhu cầu hàng ngày chưa có số liệu cụ thể

2. Nguồn cung cấp: Mỗi 50 – 200g các loại thực phẩm sau chứa ít nhất 0,01mg vitamin K

- Măng tây

- Bông cải xanh, trắng

- Bắp cải

- Cà rốt

- Cần tây

- Đậu Hà Lan

- Cải bó xôi

- Nho

3. Vai trò: nhân tố thiết yếu trong quá trình đông máu

4. Nguy cơ thiếu hụt vitamin K:

- Bệnh xơ hóa nang

- Giảm khả năng đông máu, gây ra các triệu chứng: xuất huyết ở miệng, đường sinh dục, đường tiểu, dạ dày, ruột và da, da dễ thâm tím

- Xuất huyết ở trẻ sơ sinh.

Vitamin là những vi chất dinh dưỡng mà tế bào của chúng ta cần rất ít, nó cần cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, nó không tạo năng lượng cho bạn vận động nên thiếu vitamin bạn hiếm khi thấy "đói", nhưng sự thiếu hụt vitamin tích tụ thường xuyên lại là nguyên nhân sâu xa của nhiều căn bệnh "không rõ nguyên căn". Vậy cơ thể cần những vitamin nào và kiếm nó ở đâu? Nếu ăn hàng ngày mà chưa đủ thì nên bổ sung như thế nào, bằng sản phẩm gì cho an toàn? Bạn có thể liên hệ 094.128.6949 để đư[cj giải đáp thêm nhé. Biết ơn bạn!