Theo dõi chúng tôi
Dựa trên những nghiên cứu chuyên sâu của Eric Topol trong cuốn sách Super Agers và các bản tin Ground Truths, dưới đây là 5 bí quyết cốt lõi để không chỉ sống lâu mà còn duy trì sự khỏe mạnh (health span)
Dựa trên những nghiên cứu chuyên sâu của Eric Topol trong cuốn sách Super Agers và các bản tin Ground Truths, dưới đây là 5 bí quyết cốt lõi để không chỉ sống lâu mà còn duy trì sự khỏe mạnh (health span)
Chế độ ăn uống là nền tảng quan trọng, trong đó Topol nhấn mạnh việc loại bỏ thực phẩm siêu chế biến (UPF) – những thứ ông gọi là "vật thể lạ" không phải thực phẩm tự nhiên. Bạn nên áp dụng chế độ ăn ưu tiên là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu (ít nhất nửa muỗng canh mỗi ngày giúp giảm 28% nguy cơ tử vong do sa sút trí tuệ). Mục tiêu quan trọng là nạp đủ 30 gram chất xơ mỗi ngày để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột và giảm các đợt tăng vọt đường huyết. Đặc biệt, Topol gợi ý sử dụng trí tuệ nhân tạo (AI) và máy theo dõi đường huyết liên tục (CGM) để hiểu rõ phản ứng sinh học độc bản của cơ thể bạn với từng loại thực phẩm.
Topol dẫn lời chuyên gia Euan Ashley rằng tập thể dục là biện pháp can thiệp y tế hiệu quả nhất từng được biết đến. Một bí quyết đáng kinh ngạc là mỗi phút tập thể dục cường độ vừa phải có thể giúp bạn có thêm 5 phút tuổi thọ, và nếu tập cường độ cao, con số này lên tới 7-8 phút. Bạn không nên chỉ tập aerobic mà cần kết hợp rèn luyện sức mạnh (kháng lực) ít nhất 2 lần mỗi tuần để ngăn ngừa mất cơ bắp (sarcopenia) khi già đi. Ngoài ra, các bài tập thăng bằng như đứng một chân là cần thiết vì người không thể đứng một chân trong 10 giây có nguy cơ tử vong cao gấp đôi.
Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà là quá trình hệ thống glymphatic (hệ thống làm sạch của não) hoạt động để đào thải các chất thải độc hại như protein beta-amyloid, tiền thân của bệnh Alzheimer. Topol trích dẫn nghiên cứu cho thấy 7 tiếng mỗi đêm là thời lượng tối ưu cho sức khỏe nhận thức và tâm thần. Ông cảnh báo rằng việc thiếu ngủ dù chỉ một đêm cũng làm tăng tích tụ các protein độc hại này, và các loại thuốc ngủ như Ambien thực tế có thể phản tác dụng bằng cách ức chế quá trình làm sạch tự nhiên của não.
Bí quyết tạo nên sự khác biệt trong định nghĩa "Lifestyle+" của Topol là việc chủ động tránh các độc tố môi trường như hạt vi nhựa và "hóa chất vĩnh cửu" (PFAS). Nghiên cứu cho thấy hạt vi nhựa tích tụ trong mảng bám động mạch làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ lên gấp 4,5 lần. Để thực hiện điều này, bạn nên tránh uống nước đóng chai nhựa, không hâm nóng đồ ăn trong hộp nhựa, và hạn chế sử dụng túi nhựa hay đồ ăn nhanh. Ngoài ra, việc giảm tiếp xúc với ô nhiễm không khí (bụi mịn PM2.5) cũng giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và các bệnh tim mạch.
Topol tin rằng tương lai của việc sống thọ nằm ở khả năng "dự báo y tế" để ngăn ngừa bệnh tật trước khi chúng xảy ra. Bạn có thể thực hiện các xét nghiệm tiên tiến như đo nồng độ p-Tau217 trong máu để phát hiện nguy cơ Alzheimer trước 20 năm, hoặc sử dụng "đồng hồ nội tạng" (organ clocks) dựa trên protein để biết cơ quan nào trong cơ thể đang lão hóa nhanh hơn bình thường. Việc theo dõi các chỉ số như lực nắm tay (grip strength) cũng là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để dự báo nguy cơ tử vong và sức khỏe tổng thể. Việc theo dõi chỉ số mỡ nội tạng cũng có thể giúp bạn phòng ngừa các bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường tuýp 2, xương khớp…
Bằng cách kết hợp 5 bí quyết này, bạn có thể tận dụng tối đa những tiến bộ của khoa học hiện đại để đạt được mục tiêu trở thành một Siêu Lão "Super Ager" thực thụ.
