GIẤC NGỦ- CƠ CHẾ PHỤC HỒI QUAN TRỌNG NHẤT CỦA CƠ THỂ

Trong khi chúng ta ngủ, não bộ được “dọn rác”, hormone được tái cân bằng, tế bào được phục hồi, miễn dịch được kích hoạt, thần kinh được thư giãn, và năng lượng sống được tái tạo. Có thể nói ban ngày là thời gian tiêu hao, còn ban đêm là thời gian hồi phục.

NGUYÊN NHÂN “MẤT NGỦ” CỦA CON NGƯỜI HIỆN ĐẠI

Ngày nay, “mất ngủ” đang trở thành một đại dịch thầm lặng. “Mất ngủ” có thể được hiểu là khó ngủ, ngủ không sâu, thức dậy giữa đêm, ngủ dậy vẫn mệt, hoặc lệ thuộc thuốc ngủ. Đặc biệt, nhiều người tuy “ngủ đủ giờ” nhưng hệ thần kinh chưa từng thật sự được nghỉ ngơi.

Tây y cho rằng giấc ngủ là quá trình phục hồi thần kinh – nội tiết. Giấc ngủ liên quan chặt chẽ đến não bộ, hormone, thần kinh tự chủ, melatonin, nhịp sinh học. Nguyên nhân mất ngủ có thể là stress kéo dài, cortisol cao, ánh sáng xanh ban đêm, rối loạn nhịp sinh học, caffeine, thiếu vận động, lo âu, trầm cảm, viêm thần kinh. Mất ngủ không chỉ làm mệt mỏi, giảm tập trung, nó còn tăng viêm, tăng lão hóa, tăng nguy cơ tim mạch, tiểu đường, suy giảm miễn dịch, suy giảm trí nhớ.

Đông y cho rằng giấc ngủ liên quan đến “thần không an” – khí huyết không điều hòa. Rằng giấc ngủ phụ thuộc vào tâm thần, khí huyết, tạng phủ, và sự cân bằng âm dương. Người khó ngủ thường rơi vào tâm hỏa vượng, can khí uất, huyết hư, âm hư, khí huyết không thông. Nói đơn giản cơ thể quá “động” và không thể bước vào trạng thái “tĩnh”. Đông y đặc biệt nhấn mạnh ngủ đúng giờ, thư giãn tinh thần, làm ấm cơ thể, hít thở, xoa bóp, dưỡng tâm. Bởi vì giấc ngủ không chỉ đến từ cái đầu, mà đến từ trạng thái thả lỏng toàn thân.

Y học dân gian cho rằng con người phải “thuận tự nhiên”. Ông bà ta ngày xưa ngủ sớm, dậy sớm, ít ánh sáng nhân tạo, sống gần thiên nhiên. Và họ hiểu rất rõ rằng đêm là thời gian để cơ thể hồi phục. Dân gian có câu “Ăn được ngủ được là tiên.”. Ngủ ngon từng được xem là dấu hiệu lớn của sức khỏe và phúc khí. Y học dân gian cũng trọng cấu trúc sinh học của cột sống, chú trọng việc duy trì của đường cong sinh lý của cột sống để dảm bảo lưu thông máu lên não và thải nước não tủy xuống, tránh áp lực cho não, đặc biệt vào ban đêm.

Y học dinh dưỡng cho rằng não bộ không thể ngủ nếu thiếu nguyên liệu. Nhiều người mất ngủ không chỉ do tâm lý, mà còn do thiếu tổ hợp canxi - magie, thiếu vitamin nhóm B, thiếu tryptophan, rối loạn đường huyết, ăn quá muộn, ăn nhiều chất kích thích thần kinh buổi tối. Con người hiện đại đang “kích não” liên tục bằng  cà phê, trà đặc, nước tăng lực, đường tinh luyện, rượu bia, đồ ăn siêu chế biến…làm não khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi.

Có một yếu tố rất ít người để ý - rối loạn điện từ và thần kinh.

Y học cổ đại cho rằng con người là một tiểu vũ trụ với hoạt động phức tạp và ăn ý của 5 thể: đất, nước, khí, lửa, điện từ. Sự thiếu cân bằng các dưỡng chất từ đất (đạm, đường, béo, vitamin, khoáng chất, dưỡng chất thực vật, enzyme) có thể dẫn đến rối loạn chức năng của tế bào, đặc biệt tế bào thần kinh, ảnh hưởng giấc ngủ; Vì sợ tiểu đêm, ngại uống nước buổi tối có thể làm máu quánh hơn vào bạn đêm, có thể khó ngủ sâu (thậm chí gây đột quỵ, vỡ mạch máu não); Thiếu ô-xy để dẫn huyết lên não do tắc nghẽ động mạch cảnh, do không thoát được nước não tủy cũng khiến cho hệ thống thần kinh chập chờn, ngủ hay mơ. Trạng thái không ổn định thân nhiệt, bị lạnh nội tạng, đặc biệt là gan, có thể dẫn đến việc phục hồi ban đêm của cơ thể không thuận lợi; Tình trạng con người hiện đại đang sống trong “biển kích thích điện từ” của các thiết bị như điện thoại, wifi, bluetooth, màn hình, sóng điện tử, thông tin liên tục, ánh sáng nhân tạo… khiến não bộ gần như không còn khoảng lặng.

Não bộ là một cơ quan điện sinh học. Não hoạt động bằng sóng não, xung điện thần kinh, tín hiệu điện sinh học. Khi tiếp xúc quá nhiều kích thích ánh sáng xanh, thông tin dồn dập, cảm xúc căng thẳng, màn hình liên tục… não sẽ khó chuyển sang trạng thái ngủ sâu. Vấn đề không chỉ là “sóng điện từ” mà còn là quá tải thần kinh. Ngày nay, nhiều người nằm trên giường nhưng não vẫn hoạt động, cơ thể nằm nghỉ nhưng thần kinh vẫn “tua”. Đó là trạng thái rối loạn điện sinh học của hệ thần kinh.

7 NHÓM GIẢI PHÁP CHO GIẤC NGỦ

Để ngủ nhanh, giải pháp quan trọng nhất không phải thuốc ngủ mà là “tắt bớt sự nhiễu” bằng cách:

1. Giảm ánh sáng xanh buổi tối

Sau 21h, giảm điện thoại, giảm màn hình, giảm ánh sáng trắng mạnh, vì ánh sáng xanh làm giảm melatonin tự nhiên. Melatonin là hormone được tiết ra chủ yếu từ tuyến tùng trong não, nó giống như, “tín hiệu bóng đêm” của cơ thể. Melatonin không phải thuốc gây mê, mà là hormone điều hòa nhịp sinh học, giúp não hiểu rằng “đã đến lúc nghỉ ngơi và phục hồi”.

2. Tạo “khoảng lặng thần kinh”

Trước giờ ngủ khỏng 30 phút, không xem tin tiêu cực, không tranh cãi, không làm việc căng thẳng, vì não cần tín hiệu an toàn để đi vào giấc ngủ. Để không đưa suy nghĩ vào giấc ngủ, bạn có thể tạo thói quen viết lại những gì tốt đẹp đã trải nghiệm, những bài học đã ghi nhận và những việc muốn làm trong ngày mai hoặc tuần tới.

 3. Thở chậm – thở bụng

Thở sâu giúp kích hoạt phó giao cảm, giảm cortisol, làm chậm sóng não. Đây là một trong những cách mạnh nhất để “tắt stress”, an thần, tăng oxy cho cơ thể. Cách làm: nằm dài thả lỏng, xoa bụng theo chiều kim đồng hồ thật chậm và sâu khoảng 10 vòng, hít vào bụng phình, thở ra bụng xẹp, hít 4 giây, thở 6 giây, 10–20 nhịp.

Để ngủ ngủ sâu, giải pháp là tạo thói quen ngủ phù hợp (thời điểm ngủ và dậy, không gian ngủ, giường ngủ, gối cổ, gối lưng, gác chân...), cân bằng điện từ và đủ dưỡng chất cho thần kinh, não bộ.  

4. Ngủ đúng nhịp sinh học

Cơ thể con người được thiết kế để ngủ cùng bóng tối và thức dậy cùng ánh sáng. Cơ thể thích tối để ngủ, sáng để thức. Ngủ quá muộn, ngủ nướng có thể dẫn đến hormone rối loạn, gan giảm phục hồi, thần kinh khó tái tạo. Nếu công việc hoặc hoàn cảnh sống không cho phép bạn ngủ đúng nhịp sáng tối của trời đất thì bạn hãy thay đổi tâm thái, tạo nhịp ngủ đều của riêng mình, thực hiện các giải pháp khác, từ từ, nhịp sinh học của bạn sẽ được cài đặt lại, giảm tác động xấu của việc lệch nhịp.

5. Tiếp xúc thiên nhiên

Bạn có thể cân bằng thần kinh, ổn định nhịp sinh học, giảm quá tải điện từ nhân tạo thông qua việc:

• đi chân đất mỗi ngày (để tiếp âm, xả điện từ nhân tạo)
• phơi nắng 15-30 phút/ ngày (trong khoảng 9h-15h để có UVB tạo vitamin D)
• tiếp xúc với cây xanh, thảm cỏ quanh nhà mỗi ngày
• thường xuyên nhúng mình vào không khí tự nhiên của rừng cây, cánh đồng, dòng sông, biển cả

6. Dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ

Ngoài việc hạn chế cà phê muộn, đường, rượu, ăn quá no ban đêm, ta nên ưu tiên cung cấp tổ hợp canxi – magie, thực phẩm tự nhiên, rau xanh, thực phẩm giàu tryptophan, ăn tối nhẹ.

Tryptophan là một axit amin thiết yếu, nghĩa là cơ thể không tự tạo ra được, mà phải lấy từ thực phẩm (trứng, hải sản, các loại hạt..). Tryptophan rất đặc biệt vì nó là “nguyên liệu gốc” để cơ thể tạo ra serotonin, và melatonin. Serotonin là “chất dẫn truyền hạnh phúc” giúp ổn định cảm xúc, thư giãn, giảm lo âu, tạo cảm giác dễ chịu, hỗ trợ thần kinh cân bằng. Từ serotonin, cơ thể tiếp tục tạo melatonin. Melatonin là “hormone bóng đêm” giúp buồn ngủ tự nhiên, ngủ sâu hơn, đồng bộ nhịp sinh học.

7. Học cách “thả lỏng” thần kinh

Nhiều người không mất ngủ vì thiếu mệt, mà vì không biết buông căng thẳng. Cơ thể chỉ ngủ sâu khi cảm thấy an toàn, được thư giãn, và thần kinh thật sự được nghỉ ngơi. Bạn có thể thích thư giãn bằng âm nhạc, thiền tĩnh, thiền động, nghe pháp, nghe sách nói...

Giấc ngủ không phải thứ có thể “ép”. Nó là kết quả của một cơ thể hài hòa và một hệ thần kinh được bình an. Khi tâm trí dịu lại, thần kinh bớt quá tải, cơ thể bớt nhiễu, và cuộc sống trở nên cân bằng hơn… giấc ngủ sẽ dần quay trở lại như bản năng tự nhiên của sự sống.

Không có giải pháp đúng cho tất cả mọi người. Bạn hãy thử những giải pháp trên, lắng nghe cơ thể mình, để rồi bạn sẽ phát hiện ra một vài “bí quyết” của riêng mình, biến nó thành nghi thức nghi lễ cho giấc ngủ của mình. Tôi cũng vậy. Nếu bạn muốn nghe “bí quyết” của tôi thì cứ hỏi 0941286949 nhé, tôi sẽ chia sẻ thứ đã đúng với tôi sau rất nhiều tìm kiếm và học hỏi. 

Nếu bạn thấy bài này hữu ích, hãy bấm like hoặc chia sẻ cho một người đang cần. Mọi kết quả đều bắt đầu từ một lựa chọn. Trân trọng biết ơn bạn!

Th.sĩ Nguyễn Thị Minh Lý – Chuyên gia tư vấn huấn luyện Nội tâm