Hoạt động thể chất ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe tâm lý?

Tập thể dục – “liều thuốc tự nhiên” cho tinh thần

Các chuyên gia tâm lý học hiện nay thường xem tập thể dục là một phần trong liệu trình điều trị trầm cảm và rối loạn lo âu. Một buổi chạy bộ 30 phút, một giờ yoga nhẹ hay vài vòng bơi trong hồ… đều có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn rõ rệt.

• Giảm căng thẳng, mệt mỏi, cáu gắt
• Giảm các triệu chứng trầm cảm và hoảng loạn
• Tăng cảm giác hạnh phúc và kiểm soát cảm xúc tốt hơn

Các nhà khoa học cho biết, khi bạn vận động, cơ thể sẽ giải phóng endorphin – hormone “hạnh phúc”, đồng thời giảm cortisol – hormone căng thẳng, giúp tâm trạng phấn chấn tự nhiên.

Vì sao hoạt động thể chất giúp tinh thần khỏe mạnh?

• Giảm stress và lo âu: Vận động giúp não “xả” năng lượng tiêu cực, khiến bạn bình tĩnh hơn, ngủ ngon hơn.
• Tăng sự tập trung và tự tin: Khi thấy cơ thể khỏe, bạn cũng thấy mình có giá trị và kiểm soát cuộc sống tốt hơn.
• Tạo kết nối xã hội: Chơi thể thao cùng bạn bè, chạy nhóm hay tham gia lớp yoga… đều giúp bạn giảm cô đơn, cải thiện giao tiếp.
• Cân bằng giữa cơ thể và tâm trí: Một cơ thể dẻo dai giúp bạn chịu đựng áp lực công việc, học tập và các vấn đề cuộc sống tốt hơn.

Những bộ môn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả

1. Yoga

Yoga có thể từ dễ đến khó. Hình thức yoga phổ biến nhất (hatha yoga) bao gồm các tư thế vật lý (được gọi là asana), thở có kiểm soát và thời gian thiền định. Yoga là một phương pháp ít rủi ro để chữa bệnh cho cơ thể và tâm trí. Thường thì tác động tích cực có thể được cảm nhận chỉ sau một lớp học. Tác dụng của Yoga bao gồm:

• Giảm kích thích sinh lý
• Giảm nhịp tim
• Hạ huyết áp
• Cải thiện hô hấp
• Giảm phản ứng căng thẳng
• Giảm trầm cảm và lo lắng
• Tăng năng lượng và cảm giác hạnh phúc

2. Thái cực quyền (Tai Chi)

Thái Cực Quyền là một môn võ thuật cổ xưa của Trung Quốc kết hợp thiền định và hít thở nhịp nhàng trong một loạt các chuyển động và tư thế cơ thể uyển chuyển chậm rãi. Thái Cực Quyền đã được chứng minh là:

• Giảm căng thẳng

• Hạ huyết áp

• Giảm lo lắng

• Cải thiện tâm trạng chán nản

• Tăng lòng tự tôn

Thể dục nhịp điệu

Ngày càng có nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu thường xuyên (như chạy, đạp xe hoặc bơi lội) có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn. Mặc dù các nghiên cứu thường tập trung vào trầm cảm, rối loạn hoảng sợ và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), nhưng cũng có một số bằng chứng cho thấy tác động tích cực của việc tập thể dục đối với chứng ám ảnh sợ xã hội.

Các buổi tập đơn lẻ và các chương trình tập thể dục nhịp điệu dài hạn đã được chứng minh là mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe tâm lý. Mặc dù chỉ 5 đến 10 phút tập thể dục nhịp điệu có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng, nhưng các chương trình thường xuyên, kéo dài từ 10 đến 15 tuần, dường như sẽ cải thiện trạng thái tinh thần tổng thể của một người.

Làm sao để bắt đầu?

1. Trước khi bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu với một chương trình tập thể dục, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ để xác định hình thức tập thể dục và mức độ tốt nhất cho tình trạng thể chất của bạn. Tiền sử bệnh, các loại thuốc hiện tại và các tình trạng được chẩn đoán đều có thể đóng một vai trò trong việc tập thể dục của bạn.

Nếu bạn nghi ngờ mình đang gặp vấn đề tâm lý hoặc bạn đang được điều trị bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần, hãy hỏi về cách bạn có thể kết hợp hoạt động thể chất vào quá trình trị liệu của mình. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ có thể đưa ra đề xuất về các chiến lược tốt nhất để điều trị tình trạng cụ thể của bạn.

2. Làm sao để bắt đầu kế hoạch hoạt động

Sau khi nhận được sự chấp thuận và khuyến nghị của bác sĩ, bạn sẽ quyết định một chương trình tập thể dục phù hợp với mình. Bạn có sẵn sàng tham gia một lớp học không? Có hữu ích không nếu thuê một huấn luyện viên riêng tại phòng tập thể dục? Bạn có thích vừa đi dạo vừa nghe nhạc không? Chìa khóa để gắn bó với một hoạt động là tìm ra điều gì đó mà bạn thích làm?

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Maturitas cho thấy rằng từ hai đến sáu giờ tập thể dục mỗi tuần là tốt nhất cho sức khỏe tinh thần tối ưu. Khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới, ban đầu bạn có thể cảm thấy rất có động lực. Động lực tập thể dục này có thể cực kỳ có lợi trong việc giúp bạn bắt đầu kế hoạch tập thể dục mới của mình.

Dưới đây là một số mẹo để bắt đầu và duy trì kế hoạch tập thể dục của bạn:

• Đừng lạm dụng nó. Hãy cẩn thận đừng đẩy bản thân đến mức cực đoan ngay từ đầu, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương về thể chất. Hãy nhớ rằng tập thể dục có thể rất thú vị và có thể giúp cải thiện tâm trạng và sự lo lắng của bạn, nhưng nó không nên gây ra các vấn đề về thể chất. Hãy thực hiện từ từ trong thời gian đầu và tăng dần các bài tập của bạn theo thời gian.
• Thực hiện một cam kết với kế hoạch tập thể dục của bạn. Từ những giám đốc điều hành cho đến những bà mẹ nội trợ, tất cả mọi người đều bận rộn. Dành thời gian để tập thể dục có nghĩa là bạn đã đặt sức khỏe và hạnh phúc của mình lên ưu tiên hàng đầu. Có thể phải dành rất nhiều thời gian trước khi bạn nhận thấy những cải thiện trong các triệu chứng căng thẳng. Để có kết quả tốt nhất, hãy kiên nhẫn và nhất quán với chương trình tập luyện của bạn.
• Biết rằng động lực của bạn có thể thay đổi ở các giai đoạn khác nhau của kế hoạch tập thể dục. Không có gì lạ khi sự hào hứng ban đầu của bạn bị phai nhạt theo thời gian. Nó có thể giúp thay đổi một chút thói quen của bạn hoặc tìm các lựa chọn tập thể dục mới hoàn toàn. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy nhàm chán với máy chạy bộ tại phòng tập thể dục địa phương, hãy thử đi bộ với một nhóm đi bộ đường dài. Các tùy chọn thay thế này cũng có thể có thêm lợi ích là giúp bạn giao lưu trong khi tập thể dục.
• Tiếp tục thử nghiệm. Thử nghiệm với các loại hình khác nhau để tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập thể dục vào buổi sáng, hãy thử tập thể dục vào buổi chiều. Hoặc, nếu bạn phát hiện ra rằng bạn sợ hãi khi tập thể dục ở phòng gym, hãy thử tập thể dục bên ngoài. Tiếp tục thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy thứ mà bạn có khả năng gắn bó.